增肌和减脂吃的食物的种类是一样的，只是比例不同
今天我们重点讨论食物比例
增加肌肉的原理就是，我们吃进去食物的热量大于我们每天消耗的热量，形成一个正的能量差，那么多余的热量就会储存在我们体内，为修复肌肉肌肉生长提供材料，我们就是通过力量训练让肌纤维发生撕裂，然后蛋白质进去补充，修复这些受伤的组织，形成愈伤组织，时间长了之后，肌肉就会越来越大。肌肉就像头发丝一样，而蛋白质去修复它的时候，就像把头发丝打结，打的结越多，那么这束头发也就越大了，这个就像我们增加肌肉的方式一样，这个就是增肌的原理，
增肌饮食的比例是，碳水化合物60%，蛋白质20%，脂肪20%
我们常常以为，增加肌肉人就得吃鸡胸肉，其实不是的，增加肌肉要尽可能多的摄入更多的热量，所以热量摄入是关键，增加摄入的方法有：在米饭里面加一勺花生酱，也可以在食物里面增加一些橄榄油。这样的话，我们可以在尽可能少的体积里面摄入更多的热量，
减少脂肪的原理，其实就是一个能量差的问题，每天吃进去的东西比你消耗的东西要少，那么你的身体就会消耗体内的脂肪去帮忙填补这个能量差，所以脂肪就会越来越少，这个就是减少脂肪的原理。
减少脂肪的饮食比例是蛋白质50%，碳水化合物35%，脂肪15%。
减脂饮食尽量挑选低血糖指数，低升糖指数的食物，比如说，土豆，玉米麦片，蔬菜水果。
用拳头，手掌，手机，去估算食物重量
减脂的只吃不会让我们变胖的食物，低血糖指数，低升糖指数
#健康真相馆##她力量计划##敏客超能团#@敏客运动
大家好，我是猫老师健身！
增肌除了做力量训练之外，科学的饮食和充足的睡眠至关重要，如果这两点没有做到，那么你的努力的力量训练也会变成无用功。
科学的饮食能让你得到足够的卡路里，从而补充力量训练后的能量，不会让肌肉流失，所以怎么吃健身增肌中最重要的环节。
如果你健身的目的是增加肌肉，改变身体的体型，那么你必须进行力量训练来锻炼肌肉，但是，锻炼并不是肌肉生长的唯一因素：饮食也起着重要作用。
“怎么吃”是让健身增肌（或者减脂）的人最为头痛的问题，怎么才是正确的、科学的?，下面猫老师健身分享一些健身专家认为实现最佳肌肉增长的、行之有效的营养策略，希望对大家有所帮助：
对于增肌的人来说，必须摄入足够的卡路里，减少卡路里会适得其反。因为要使身体拥有足够的能量来生长肌肉，需要消耗的卡路里比每天燃烧的卡路里还要多。
营养学学院的媒体发言人、Wholitarian ? Lifestyle的创建者、营养学家 Malina Linkas Malkani告诉你：“当消耗的卡路里少于燃烧的卡路里时，身体就会分解肌肉作为能量的来源。” “ 如果目标是锻炼肌肉，则需要吃足够的蛋白质和足够的碳水化合物，以使身体不会将蛋白质作为能源。”
营养学家说蛋白质是健康饮食的重要组成部分时，如果你想要增加肌肉，尤其是这样。
注册营养师安迪·贝拉蒂（ Andy Bellatti）是专业营养师的战略总监，他说：“蛋白质非常重要，这是因为蛋白质是由氨基酸组成的，有助于构建和修复肌肉组织”。
[蛋白质来源]：
猫老师健身建议尽量减少加工的蛋白质来源，鼓励优先考虑植物性蛋白质（米面类、豆类）来源，但是也不能过量摄入蛋白质。
研究表明：每天摄入每公斤体重2克以上的蛋白质并没有显示出额外的增加肌肉的益处，并且实际上可能是有害的。”就像澳大利亚健美运动员Meegan Hefford一样，高蛋白饮食是导致她死亡的直接原因，过多的的蛋白质也与肾脏问题有关。
喝水可以使你在健身房获得最大运动效率，事实上肌肉是由79％的水组成的，但许多人还是低估了水在构建肌肉方面的重要性。
当你喝足够的水时，身体会获得适当水平的液体和电解质，因此在力量训练中可以发挥最佳功能。
燕麦粥是一种受欢迎的锻炼前膳食。
根据营养与营养学会的说法，锻炼前先摄放碳水化合物和蛋白质，如果条件允许的情况下，应在锻炼前一到三个小时进食。碳水化合物为你的身体提供能量，而蛋白质则可以对其进行制造和修复。
希腊酸奶和水果是不错的选择。
锻炼后几小时是“合成代谢窗口”，在力量训练后的几个小时内摄放蛋白质和碳水化合物是最理想的，最好是以液体为主，因为固体的蛋白质经人体加工到被吸收的时间较长，会超出这个合成代谢的理想窗口期。
为了获得最大的肌肉生长和恢复能力，最近发表在《国际运动营养学会杂志》上的一项研究发现，锻炼后的1到4小时内应该消耗蛋白质和碳水化合物。
除了蛋白质，碳水化合物，身体还需要微量营养素以保持健康。说，微量营养素甚至在肌肉构建过程中发挥着作用。
注册营养师安迪·贝拉蒂（ Andy Bellatti）说： “ 肌肉细胞需要铁（一种矿物质微量营养素）来产生能量。她解释说：“铁是血红蛋白的一种成分，是血红蛋白的一部分，将氧输送到体内的细胞， 耐力运动员，特别是女性（或素食者）特别容易遭受缺铁的危险，应由医生定期检查铁水平”。
这些微量营养素可以从绿色食品中得到，例如菠菜是高铁食品。
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减脂增肌期间的饮食尽量保证的原则
1、请保证三餐主食的摄入。
2、高蛋白低脂肪。鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰（鸡胸肉除外），尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。
3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。 粗粮不像米饭、面条这类细粮，它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积，这是有利于减脂的。 但如果你无法用粗粮作为正餐主食，那么就正常吃米饭和面食好了，不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证主食的摄入。
4、炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。
下面我将列出一个简单减脂增肌的日常饮食计划。这个计划仅仅是作为参考，比如有的人胃酸比较少，豆类跟玉米都不好代谢，就不应该选择。
普通三餐具体计划
早餐： 1~2 个鸡蛋 + 牛奶 / 豆浆 + 包子 / 麦片 / 小笼包 / 全麦面包 / 黄瓜。
午餐： 粗粮（豆类 / 玉米 / 冷处理的薯类 / 燕麦粥 / 燕麦面包 / 全麦面包 / 麦片）+一小碗米饭 + 一些蔬菜 + 加鱼肉。
晚餐： 一小碗米饭 + 鸡蛋 / 西红柿炒蛋 / 黄瓜炒蛋 / 韭菜炒蛋 + 宫保鸡丁 / 牛柳 / 清炒土豆丝 / 清炒山药 / 西兰花 / 土豆烧牛肉 / 红烧鱼。
以上三餐是我个人的建议 可能有时候部分人不能做到 毕竟经济收入和时间上不允许 可以参照部分食物食用 但减脂增肌原则一定要把握好 记住 脂肪类高的食物尽量避开食用
我是阿偉 更多健身增肌减脂知识请关注我的头条
吃高蛋白低脂肪低热量的食物，吃平时的三分之一饱。
减重不难，很多人饿两顿都能导致体重的减少，但是那有用吗？
单从健康的角度和持续性的角度就不可取，而且饿是饿不出身材来的。表面上看饮食和营养计划很简单，许多节食的人怀着美好的愿望想增肌想减肥，但是长期节食只能导致肌肉的流失和脂肪的增加，这和所想的身材只能是背道而行。
01
热量摄入（重中之重）
减脂：热量赤字
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热量是关键，而且很关键，为了减重必须要有热量赤字，当然热量的质量也很重要，比如碳酸饮料vs水果，或者炸鸡vs水煮鸡胸，但热量赤字仍是重中之重，排在首位。热量赤字，只要你动的多点，吃的少点就有了，我倾向于两者兼顾，因为这是最好的方式。
计算出日常饮食的摄入量，如果你已经保持一个体重一段时间，你可以试着创建一个300-400卡的热量赤字（并不意味着饿肚子），而是要把300大卡分布到三餐当中，一餐也就100大卡，相当于少了半碗米，一勺油脂，或咖啡不加奶糖。如果你的体重一直在缓缓上升，开始就可以以400卡的热量赤字开始，几周之后重新看一下体重，再相应的调整卡路里赤字。
我看到这些我一定会头晕，然后深陷在诸多饮食热量表里不可自拔。所以，热量很重要，但因为热量值把自己搞的身心俱疲就不是什么好事儿了。
那应该怎么做？
以周为单位，一周测一次体重or体脂（如果你有的话），记录每日进餐数量（拍照最简单），如果你的体重平稳在一个数值，说明你现在的摄入量和消耗量成正比，在你原有饮食基础上少量减少摄入量or增加运动量，就会瘦（或者体脂下降），前提是不要饥饿，否则一定会前功尽弃。
增肌：热量盈余
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为了增加身体维度，每天得增加一些食物，而不是更多锻炼，肌肉的增长是发生在健身房之外，随着合理的营养素，水合作用还有睡眠，这些都可以有更好的恢复，肌肉修复和增长。
为了在增肌的时候增长不必要的脂肪，先可以增加400-500大卡，女性的话300左右，如果你在一段时间内没有增加任何体重，这个数字则需要进行相应的调整，这点尤其重要。如果你很难增加体重，似乎永远保持在同一水准，似乎这样看起来需要增加到1000大卡，但不需要。关键在于持久，还有蛋白质的摄入量，增加肌肉并不简单的是蛋白质多少的问题，还有热量是否足够支持增肌的条件（多数人总是过度考虑蛋白却忽视整体热量）。
把你所需要增加的热量（食物）均匀的分布在三餐，可以避免你吃不下的问题，或者可以简单加一次餐，看哪个更适合你的日常作息。关键是要持续这个过程，从而得到你身体增长需要的热量。
同样和减脂一样，以周为单位去进行调整，当然，力量训练的超负荷原则是少不了的。毕竟有破坏才会有修复才会有增长。
减脂增肌的合理速度
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减脂：如果你的目标是减 20 斤以上，那么大概每周减 1-2 斤左右为宜，如果目标是减 10 斤以下，那么每周减 0.5-1 斤为宜。
减体重的速度可以不同，但是如果是保持住肌肉（你当然需要肌肉拉，不然还减个什么劲儿啊）为目标，你就得确保体重也不能掉的太快。
另外一个衡量指标就是，当你减少饮食摄入量的时候，你的力量不能掉太快，所以在做复合训练的时候做好记录，如果你发现力量断崖式掉落，那就说明减得太快了。该调整一下计划了。
增肌：目标每周增加0.25-0.5斤。
一周0.25斤看起来不是很多，但是放到长期的目标当中，一年那是13斤的肌肉呢，同时最小化脂肪增长。欲速则不达，缓慢但稳健的增长对身体也有好处，肌肉需要时间去构建，减掉腰腹部的赘肉同样需要心力，任何值得去做的事情都值得做的更好更正确。
02
营养素的摄入
减脂：营养素的摄入——少碳水，多蛋白
碳水并不是敌人，特别是每天进行艰苦的锻炼。但如果目标是减脂的话，碳水则需要适量减少，特别是到了关键时期，就像之前说的，减少300到400大卡，大部分是从碳水里减少，还有一部分来自于脂肪，唯一一个你不能减少，还必须要增加的就是蛋白质。
单从碳水中减300大卡大概是75克碳水，这个也许会很多，特别是每天摄入的碳水就很少的情况下，刚开始可以从碳水中减少大概100到200大卡（38-50克），剩下的100到150大卡（11-16克）从脂肪中减少。
增肌：增加多种营养素的摄入
在这儿你可能会比较松懈，因为所有的营养素都可以满足你的增肌目标，这并不是说你可以放纵的500大卡想吃啥吃啥，还是要保持饮食相对的干净，如果你选择吃垃圾食品那简直太容易了。
03
摄入营养的时间也很重要
减脂：把碳水的摄入与锻炼时间接近
就像前面说的，在减脂过程中碳水也是需要的，最好的方式是在临锻炼的时候摄入碳水。
在锻炼前一到两小时摄入碳水可以保证锻炼过程中有足够的能量（避免低血糖），而且锻炼后碳水还可以预防肌肉蛋白分解的同时促进糖原的合成。从蔬菜和水果中的碳水（大部分是蔬菜）可以分布在一天的时间来摄入。
还有一种方法就是在不训练的日子减少碳水摄入量，而锻炼的日子照旧，这样可以保证锻炼的时候有能量。
增肌：相对自由
既然增加维度是目标，而且你至少要增加500大卡，所以时间方面可以相对自由一些，也需要锻炼前后摄入，但是可以不那么接近。如果体重上升太快，还长了不少脂肪，那就得减少碳水摄入同时进一步加大训练强度。
如果早起第一件事是锻炼，你则需要一些碳水来使得锻炼获得最佳效果，如果不愿吃早餐的话，那么一杯糖水或者运动补剂都将是不错的选择。
04
营养密度
减脂——增加营养密集的食物
营养密集的食物富含微量元素，这些通常是蔬菜，水果，瘦肉，蛋白，低卡同时饮食中富含高纤维，从而减少因为减少碳水而可能引发的肠道问题，更重要的是营养密集的食物占据更大空间，比卡路里高的食物更有饱腹感。
减肥饮食中脂肪仍然是非常必要的。尽管它不是低热量，但它可以被认为是高营养密度。鱼油、椰子油、橄榄油、杏仁这种富含营养高质量的脂肪，应该是饮食的主要来源。
增肌：营养重点——增加健康的、高热量密度的食物
高卡路里密集的食物意味着很多卡路里包装在一个小袋子里，这不是让你去吃能量棒和夹心面包， 而是少量多次摄入那些不会太撑，但热量又足够的东西，当然是在饮食目标之内摄入，一次吃太饱会很难受的。
高质量，高热量密度的食物包括坚果、花生酱、生燕麦，红肉，干果。也可以从乳制品中摄入，即可以不占肚子，又能增加热量。
减脂增肌饮食方式大大不同，从你的固有饮食中做些许的调整改变，可以让你变成超级燃脂机或者增肌狂人，选择好方法，监控你的改变（最好是不要掉肌肉或者长脂肪）。
05
不要饥饿
饥不择食，小伙伴又因为饿肚子，导致晚上猛吃一顿，这情况估计10个减脂减肥的人中就有9个半。增肌需要更多热量，就更不能饿着了。所以你现在应该明白，3分练7分吃看似复杂，其实懂了其中的门道，也很容易操作执行。
减脂饮食计划
普通三餐具体计划
早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。
午餐：粗粮（豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片）+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。
晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。
五餐/六餐具体计划
所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。
加餐的时间大概在早餐和午餐之间（上午10点左右），午餐和晚餐之间（下午3点左右）。
晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。
健身教练减脂食谱
8：00 早餐吃什么？—— 粥、牛奶、鸡蛋。
理由：
谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。
10：00 加餐吃什么？—— 半个苹果
理由：
苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。
12：00 午餐吃什么？—— 米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)
理由：
鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时，需要去掉米饭。
15：30 加餐吃什么？—— 黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由：
黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。
18：30 晚餐—— 什锦清脂沙拉
材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。
理由：
一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪，煮、蒸、炖是最好的方式。
21：00 夜宵吃什么？—— 低热量水果
理由：
习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担，而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。
好身材和好身体的打造是多个方面的努力积累的结果。科学的训练、健康的饮食和充足的睡眠缺一不可。
今天柔柔就带大家了解一下在健身饮食中七个错误习惯，如果不懂这些规则，有可能你之前的努力都白费了，看看你中了几条呢？
01
训练前吃大量蛋白质
很多小伙伴担心训练强度大会造成肌肉流失，便在训练前摄取大量蛋白质。但训练中糖原才是最主要的能量来源，如果碳水化合物摄入不足，就会迫使机体将蛋白质作为燃料。
所以，柔柔建议：大家训练前多多补充碳水化合物，而且哪个划算，就不用多说了吧~
02
什么都不吃
肯定有人向你建议过：为了减肥，就不要吃主食！不要吃碳水！不要吃水果！不要吃肉！这些方式可能短期内有效，通过强迫自己不吃或者单一追求少吃，从而减少热量摄入。
但这些限制不可能长期维持，而且长期减脂效果也不佳。你需要做的是改善饮食结构，碳水、蛋白质和脂肪的比例，并且与运动相结合，这样才能做到有效减脂。
03
空腹进行运动
无论是力量训练还是减脂训练都需要足够的能量供给，而且是以糖原来提供能量为主。如果空腹进行训练，肌肉里糖原储备不足，一方面会导致训练时力量不足，运动强度下降；
另一方面，很多小伙伴们认为空腹进行有氧训练可以加快脂肪燃烧来提供能量，从而获得更好地减肥效果。
但实际是，由于能量供应不足，肌肉会进行分解来提供能量，最终消耗的不是脂肪反而是宝贵的肌肉，造成围度下降。所以空腹运动无论是对于增肌还是减脂，都是不利的。
运动前可以吃这些比如果汁，面包片，牛奶，酸奶，水果等，容易消化的营养食物！都可以吃，但不可以过量吃，不可以吃撑，最好是6成饱。
04
训练过程中饮用大量白水
日常饮用“白水”，对于自身代谢有积极作用，但在运动过程中喝大量“白水”或者“矿泉水”则不利于营养的补充，导致很多人在运动过程中感到“越喝越渴”。
由于补充了大量水分，却没有及时补充电解质，就会引起机体排尿、排汗增多，反而会造成水分流失增加，加速疲劳的发生。
05
只注重饮食和训练
常言道“三分练，七分吃”，不过你知道吗，如果睡眠不足可能直接导致体重的增加！研究发现：每天晚上睡眠等于或少于5小时的人，腹部脂肪的增加是睡6—7小时人的2.5倍左右。
睡眠不足会导致新陈代谢下降，食欲减弱。这就是为什么柔柔一直要把“睡眠”视为跟饮食及运动一样重要的因素了。
06
加餐可以吃零食
散装零食虽然方便携带，可以随时应付你的饥饿感，而且总有人觉得：“我平时已经在努力健身了，所以吃些零食不要紧”。
但是这些零食的热量往往超过我们日常一天所需要的热量总和，所以如果你发现训练效果一直不理想，你就要反思是不是自己的嘴馋在作祟了!
07
训练结束后不进食
当我们进行大强度训练后，身体的血液会流向肌肉和骨骼，从而引起胃肠道的消化能力下降，所以我们往往运动后会感到食欲不振，有时甚至就不进食了。
然而运动训练后的1个小时是肌肉吸收碳水、蛋白质的黄金时间段，所以柔柔建议大家：选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担、便于携带的食物在训练后进行及时补充。
*碳水化合物利于促进恢复，增强训练效果，而且富含膳食纤维，能增强饱腹感。
*蛋白质不仅能增强饱腹感，还有利于肌肉的生长恢复。
果蔬：蔬菜可以多吃，不但有饱腹感，还不易造成热量过多，但是水果尽量少吃或不吃（尤其是葡萄类、甘蔗等）
俗话说“三分练，七分吃”，在增肌减脂期间，光靠练是不够的，日常还需注意饮食搭配，这样增肌减脂效果才会更好。下面，来了解下增肌减脂期怎么吃最合理吧！
一、及时补充维生素C
维生素C对身体有很多好处，它能够起到抗氧化抗衰老，美白皮肤，提高免疫力等作用，其实，维生素C的减脂功效也是不容小觑的。维生素C有助于促进脂肪的新陈代谢，可以加速脂肪的分解与燃烧，所以在增肌减脂期，应尽量保证维生素C的摄入量，日常可以多食用新鲜的蔬菜水果，如黄瓜、西柚、葡萄、橙子、西红柿、西兰花等，来补充人体所需的维生素C。
二、增加碳水化合物的摄入量
对于有增肌减脂需求的人而言，碳水化合物的重要性仅次于蛋白质，在增肌期，建议逐渐增加碳水化合物的摄入量，每日碳水化合物的摄入总量尽量保持在总摄入量的50%以上。谷类、麦类、薯类、豆类等食物，都是碳水化合物来源的好选择，碳水化合物也称为糖类化合物，包括糖类、淀粉和纤维素，能够被人体所吸收的是糖类和淀粉。
三、食用优质的肉类
在增肌减脂期间，有些人因担心吃肉的同时摄入过多的脂肪，所以会拒绝食用肉类，其实这并不是什么好方法，因为大多数的肉类中都富含人体所需的优质蛋白质，处于增肌减脂期的时候，人体需要摄入更多的蛋白质，所以，肉类还是要吃的。建议选择鸡肉、鱼肉或牛肉，这些肉类含有丰富的蛋白质，吃了能够促进肌肉的生长，而且它们的脂肪含量也是比较低的。其实，也可以适量食用汤臣倍健乳清蛋白粉，其进口自新西兰，从新鲜的牛奶中所提取，营养价值高，而且易消化吸收，坚持食用有助于促进肌肉生长。
现在大部分人去健身房健身都会想把自己身上的脂肪减掉，增加一些适当的肌肉，但由于我们每个人的个体差异，相同的健身方法，增肌效果却大有不同，这时我们就要对我们的体重进行能量摄入的调整，那怎么做才能达到合理的增肌效果呢，我们一起来学习一下。
如果是正准备增肌的小伙伴，我们可以从最基本的千卡来进行训练，先从3500千卡开始，在根据自己每周的平均体重的变化在做出千卡的调整，在一周内体重出现了增长，但是在合理范围内的，是不用进行千卡调整的，我们就继续保持3500千卡的训练在加上合理的饮食保证正常的摄入量就可以了。
如果体重没有出现增长，我们就在基础的训练中适当的增加一些训练，因为每个人都存在个体差异，对于易胖体质的人来说，可能进行基础的3500千卡训练就会有很大的效果，但对于易瘦体质来说，在原有基础上在增加一些训练，都很难达到很好的效果。
对于易瘦体质的人，体重不会出现明显的增加变化，出现类似状况就需要进行调整，根据自身的实际情况进行整改，有效的训练。
大家可以按照这样的方法来结合自身情况进行合理的训练计划，处于初期阶段体重在于150斤左右的男子，建议每个月的体重增长保持在百分之一到百分之一点五左右，也就是每个月体重增长的目标掌握在一斤半到两斤左右最为合适，每个月按照3500千卡的基础，进行计算。
摄入的额外能量就是用3500千卡×1.5或是2，算下来就是在5200千卡到7000千卡之间，这个数值就是平均每天要达到的数字，因为增肌速度是个很慢的过程，所以我们计算体重的增加是按月来计算的，用刚刚算出来的千卡在除以一个月的天数，就能准确的得出每天要摄入的能量了，大概在180到250之间，在对这个数值取一个平均值约等于后就是200千卡的热量，多增加的200千卡的热量，对于易瘦体质的人来说是可行的。
但对于运动量很大的人来说，增加的200千卡是完全达不到增加体重的目的，对于运动量大的人还需要额外在多摄入一些热量，看自己的实际情况进行调整。
只要了解以上的计算公式就能合理的算出自己所需的能量摄入，最后达到增肌的效果，想要增肌的小伙伴们都赶快按照上面的方法算一算吧！
