瑜伽有什么入门级的姿势吗?

2022-11-25 12:15 百科科普内容 fufang419

  这里有一些入门的瑜伽体式可以帮助你开始:

  1.山式

  这个姿势教人站着时要像一座山一样威严而坚定。“Tada”这个词的意思是一座山,这就是这个名字的由来。它涉及到主要的肌肉群,提高注意力和集中力。这是所有其他体式的起始位置。

脚跟稍微分开站立,手臂垂于躯干之外。

轻轻地抬起脚趾和脚掌,然后轻轻地放在地板上。

用脚平衡体重。

抬起脚踝,收紧大腿肌肉,同时向内旋转。

当你吸气的时候,拉长你的躯干,当你呼气的时候,把你的肩胛骨从你的头部移开。扩大你的锁骨,拉长你的脖子。

你的耳朵、肩膀、臀部和脚踝应该在一条线上。

你可以靠墙站立来检查你的对齐。

你甚至可以举起手来伸展,简单的呼吸。

  2.树式

  这个姿势给你一种身临其境的感觉。它改善你的平衡,增强你的腿和背部。

它复制了树的稳定姿态。

把右脚高高地放在左大腿上。

脚底应该是平的,放置牢固。

保持左腿伸直,保持身体平衡。

吸气时,双臂举过头顶,掌心合拢。

确保脊椎挺直,深呼吸几次。

慢慢呼气,放下双手,松开右腿。

回到站立姿势,用另一条腿重复同样的动作。

  3.下犬式

  这个体式伸展腿筋、胸部和脊柱,为头部提供额外的血液流动。它会让你感到精力充沛。

伸展你的手臂在垫子上向前,低下头。

形成一个桌子,像推你的手,加强你的腿和慢慢提高你的臀部。

把脚跟压下来,让你的头自由地放,收紧你的腰。

  4.三角伸展式

  它伸展腿部和躯干,调动臀部,促进深呼吸,使人充满活力。

双脚分开站立。伸直你的右脚(90度),同时保持腿靠近躯干。

双脚紧贴地面,双脚的重量保持平衡。

吸气,呼气时弯曲你的右臂,让它接触地面,而你的左臂向上。

保持腰部挺直。

确保你的身体侧向弯曲,而不是向前或向后弯曲。

在做长时间的深呼吸时,尽可能地伸展身体。

在另一边重复。

  5.幻椅式

  这是一个非常有力的姿势,可以加强腿部和手臂的肌肉。

它能增强你的意志力,对你的身心都有激励作用。

站直,双脚稍微分开。伸展你的手臂,但不要弯曲你的肘部。

吸气,弯曲膝盖,将骨盆向下推,就像坐在椅子上一样。

双手与地面平行,背部挺直。深呼吸。

逐渐弯曲,但要确保膝盖不要超过脚趾。

  6.船式

  它收紧腹部肌肉,增强肩膀和上背部。

躺在垫子上,双脚并拢,双手放在身体两侧。

深吸一口气,呼气时轻轻地将胸部和双脚抬离地面。

把手向脚的方向伸展。你的眼睛、手指和脚趾应该在一条线上。

当腹部肌肉开始收缩时,保持姿势,直到你感到肚脐区域有些紧张。

呼气时,回到地面放松。

  7.眼镜蛇式

  这将加强下背部肌肉,同时缓冲脊柱,三头肌和打开胸腔,促进吸气。它也使脊柱灵活。

俯卧,双脚并拢,脚趾伸直。

双手置于肩下垫于垫子上,抬起腰,抬起头吸气。用双手撑住躯干。

保持肘部伸直,确保两掌心受力相同。

将头向后仰,确保肩膀远离耳朵,不要耸肩。

回到地面时呼气。

  8.坐姿前屈加强背部伸展

  这种体式有助于提高腿筋和臀部的灵活性,并延长脊柱。

坐直,背部挺直,脚趾朝外。

吸气,双手举过头顶伸展。

呼气的时候,放下你的双手,然后向前弯曲来触摸你的腿。

把你的手放在他们够得到的任何地方,如果你能抓住你的脚趾,但不要强迫自己。

吸气,拉长脊柱。

呼气时,肚脐靠近膝盖。

  9.婴孩式

  这种放松的姿势有助于放松。它能在身体上、精神上和情感上恢复活力。插入挑战性体式之间的姿势,闭上眼睛练习,听你的呼吸声。

弯曲膝盖,坐在脚跟上。

把臀部放在脚跟上。

把头放在垫子上,双手放在身体两侧。

大腿抵胸,轻轻地呼吸。

  10.简易坐

  简易坐是调息和冥想的舒适姿势。它给练习者一个定心的效果。所有其他的体式都是为了最终让身体感觉舒服,能够坐在这个位置冥想。冥想让瑜伽练习超越了身体层面,帮助你接触到精神层面。

舒服地坐在垫子上,双腿交叉(左腿在右腿内侧,右腿在左腿内侧)。

保持脊柱笔直。把手放在膝盖上。

放松你的身体,轻轻地呼吸。