瑜伽瑙力法怎么练?

2022-11-24 13:50 生活问答 fufang419

在练习瑜伽瑙力法之前我们大概了解下它

什么是瑜伽瑙力法(Nauli)?我为什么要练习它?

瑜伽瑙力法是瑜伽修行者使用了数千年的净化仪式。简而言之,它收紧你的腹部,然后通过搅动你的腹肌来按摩它们,同时还屏住呼吸。

我个人练习瑜伽瑙力法的主要原因是为了准备高级调息(瑜伽呼吸)和改善消化。

练习瑜伽瑙力法安全吗?

以下情况不建议使用瑜伽瑙力法:

当你在产后(产后6周内)准备怀孕时,出现便秘、腹泻、胃灼热/反流性疝等症状 如果你不确定,在尝试之前请咨询有经验的瑜伽老师和医生。

我什么时候应该练习瑜伽瑙力法?

瑜伽瑙力法应该在空腹的情况下进行练习,所以如果你是在早上的第一件事,最好是在你上完厕所之后!练习前不吃不喝,不然会让你反胃的。

怎么练习瑙力法

第一步:瑜伽收腹收束法

学习如何练习瑙力法的第一步是学习瑜伽收腹收束法。

你会从你的体式练习中认出“瑜伽收腹收束法”这个术语。在仰卧起坐的体式版本中,你将下腹部肌肉向脊柱内收(并稍微向上),同时继续进行全横膈膜呼吸。

瑜伽收腹收束法包括完全放松腹肌,在屏气时在腹部创造一个真空。

让我把它分解成更小的步骤:

首先,站直,深呼吸,然后呼出肺部的所有空气。我的意思是所有这些,即使你认为你已经达到了呼气的终点,用你的腹肌来排出更多的空气。呼气时,弯曲膝盖,双手放在大腿上。不要吸气,接下来的几个动作是在屏气的同时进行的。 现在,你需要完全放松你的腹部。除非你完全放松你的腹肌,否则下一步不会起作用。 用你的喉咙做吞咽动作,当你感到喉咙肌肉紧张时,按住它,也就是关闭你的喉咙。 接下来是“假吸气”。闭上嘴巴,喉部肌肉仍然收缩,想象你正用肺吸气。因为实际上没有空气被吸入(你的喉咙是封闭的),隔膜产生的压力试图将空气吸入肺部,导致你的腹部内容物被吸入并向上。这就是造成下腹凹陷的原因。这感觉就像腹部的东西被吸力轻轻向上拉。 在你感觉舒服的时候尽量保持这个姿势(但一开始不要超过10秒),然后放松吸气,慢慢吸气,然后站起来。做一些缓慢的深呼吸。

提示:

在你的头脑中反复思考这些指示,并练习这个阶段,直到你感到真正舒服为止。

《哈他瑜伽普拉迪皮卡》(第76页)说:“当练习瑜伽收腹收束法时,一个人应该有一种内在的喉部压迫感。”这帮助我知道什么时候我得到了正确的感觉。

 第二步:火的扩张

现在你已经掌握了瑜伽收腹收束法,是时候继续练习了。我们将通过反复练习和放松瑜伽收腹收束法,在腹部创造一个波浪状的、垂直的拍动运动。

你为什么要这么做?消化之火在肚脐脉轮,用你的腹部扇这个区域就像吹火一样。当你吹火时会发生什么?你让它烧得更亮!这会有助于你更好的消化等。

它还可以帮助你学习如何控制和隔离你腹部的不同区域,这是你练习瑜伽瑙力法所需要的。

你可以这样做:

按照步骤1建立完整的瑜伽收腹收束法。 不要吸入或呼出(保持喉咙闭合),慢慢地释放假吸入物。 再次,不吸入/呼出,只用呼吸肌的吸力重新建立完整的瑜伽收腹收束法。 继续以这种方式,有节奏地打开和关闭你的瑜伽收腹收束法。开始的时候要慢慢来,这样你才能学会如何控制动作。当你加速时,它会看起来在你的腹部区域像一个波浪。

如果我晚上吃了太多的食物,第二天早上胃不舒服的时候尝试做,那就不太舒服,有时还会肚子疼!

但当我遵循一个简单、健康和适度的饮食时,我可以每天早上练习,感觉很好。

第三步:中央瑙力法

经过几周的练习,需要会:

?屏住呼吸?进行完整的瑜伽收腹收束法

现在我们将添加一个新的阶段,这是学习推出你的腹直肌(你的六块腹肌!),同时继续保持在阶段1学习的真空效果。

遵循第一阶段建立完整的瑜伽收腹收束法。 保持引体收束的同时,双手向下推入大腿,将腹直肌推出。腹部两侧将被你的引体收束法吸回,使腹直肌“弹出”。 保持几秒钟,然后放松肌肉,再次吸气,直到站立。

这个阶段非常难以表达,根据我的经验,只需要一点实验和耐心!在格里高尔·梅尔的《调息法:瑜伽的呼吸》一书中,他给出了如下说明:

用背阔肌、斜方肌和膈肌下半部分向下压,同时用双臂压膝盖。现在连接你的腹直肌的两侧,在你继续向上提起胸腔的时候把它推出来。

我直接从格里高尔那里学到了这个技巧,但我还是花了好几个星期的时间来做实验。要有耐心,享受过程。

如果你的肌肉只有一点点突出,不要一开始就退缩。随着时间的推移,你将能够更熟练地隔离他们。

第四阶段:左侧瑙力法和右侧瑙力法

接下来我们要开始分离腹直肌的左右两边。

遵循第三阶段建立中腹直肌(亦称推出腹直肌)。 你应该已经用你的手向下推你的大腿,但是现在从你的右大腿释放重量,而不是更有力地向下推到左边。这将导致右侧直肌消失,左侧直肌自己突出。在你剩下的屏气时间里保持这个姿势,只是在左手边做一些动作。这就是左侧瑙力法。 重复步骤1和2,只是这次,通过释放你的左腹,并向右推,分离你的腹直肌右侧。(左瑙法)保持你的呼吸。

下图的这个样子:

在这个阶段非常重要,直到你觉得你可以很好地分离腹直肌的每一边。如果你的尝试是软弱无力的,那么这个练习应该不对。完整的瑙力法的划水必须用强壮的肌肉来完成,所以花点时间来建立这项技术吧!

第五阶段:瑙力法

你成功了!如果你一直坚持练习第四阶段,那么上升到第五阶段就不会有任何问题。

这就是肚子搅拌开始的地方!通过在中央瑙力法、左侧瑙力法和右侧瑙力法之间的平稳切换,我们将使用腹部肌肉来按摩内部器官。

在开始的几个星期里,要慢慢地练习,但要确保每一边都是独立的练习一段时间。

其实很多人对瑜伽锻炼有一种误区。

认为必须找一个山清水秀的地方,扑上一块垫子,把身体扭曲成各种奇怪的姿势才是瑜伽。

其实不然。

真正的瑜伽源于生活,也具有很强的实用性。

随时随地都可以练,动作也不难,瑜伽瑙力就是其中一种。

瑜伽瑙力练习的前提:吃太饱的时候不要做,做之前可以喝点温水。

第一阶段:很简单,站着就可以做。

这简直就是上班久坐、运动无能族的福音。

你从工位上起身站在饮水机前接水的时候、挤地铁公交的时候、领导训话的时候……只要站着的时候就可以做。

站立准备,双脚打开与髋同宽。

上半身微微向前倾斜(平时不倾斜也可以,不然别人会觉得你很奇怪),然后保持舒适稳定的姿势开始练习。

缓慢吸气,让空气充盈腹部,然后缓慢呼气,呼气的时候腹部肌肉向内收缩,记住是用腹部肌肉把肚子里的空气推出来,一定要找到这种感觉。

空气吐完的时候腹部好像要贴在脊柱上一样,尽可能的保持5-6秒,然后缓慢吸气,放松腹部肌肉。

第二阶段也不难:

开始和第一步一样,先吸气再呼气,在呼气的同时,尽可能快速地以收、放、收的模式运动腹壁。

要点就是在呼气的时候快速收放腹部几次,注意这时候是不吸气的哦,而是保持吐气的时候快速运动腹部,只要有运动的动作就好,收缩的时候不要求贴紧脊椎的感觉,不过你能做到的话,也可以。

第三阶段就比较有意思了:

开始和第一阶段一样。

但是在吸气的时候,你要试着把你的内脏想象成一堆橡皮泥,用你的肚子去推它。

可以往左推、往右推、往上推、往下推。

直到你可以用肚皮任意玩弄你的内脏。

在地铁上做这个动作的时候要小心,不然别人会以为你便秘了,或者要拉屎了……

呵呵!

好了,瑜伽瑙力网上还有更多专业的解释,但是对一般人来说,那些文字读起来就头疼。

小编只想说,这是一个按摩脏器的瑜伽功法,长期练习不仅可以减少腹部脂肪,还可以改善内分泌和脏器功能哦!

关键要坚持啊!坚持!

因为不简单,路过的朋友,都可以飘过来,看看,有想学的欲望,估计学不会的太多,瑜伽教练有很多都不会了