一周健身计划怎么安排?

2022-11-25 3:15 百科知识 fufang419

作为一名健身教练,曾为N多人做了健身计划,其实计划是死的,人是活的,一个好的计划体现在应该因人而异,下面给大家分享下不同阶段人群健身计划应该如何安排。

相信很多人刚开始健身的时候会没有头绪,不知道怎么训练才是最好的,每次到哪都是哼哼哈嘿所有器械来一边,看似锻炼的挺全面,其实哪个部位也没练到位,相当于去健身房“劳作”了一场

而有些爱学习的人则会看网上一些大神的视频来对照着自己练,但是也是收效甚微,因为适合别人的,不一定适合你,每个人身体条件不一样,肌肉量、感受度、神经联系都不一样,所以按照别人的计划很大程度上得不到应有的效果。

那么正确的我们应该如何安排训练计划呢?在这里我分成 “新手” 和 “进阶” 二个阶段,至于高级训练者都会自行安排计划了,不需要看此文了。

我们人体的肌肉主要有三大肌群,分别为:胸、背、腿,在此之外还有一些小肌群比如:肩、手臂、腹部等。

新手计划:

对于新手来说建议采用三分化训练的模式,即训练我们的三大肌群,胸、背、腿,因为新手期全身肌肉量较少,这个时段更应该注重发展全力肌肉量,快速建立肌肉系统,培养肌肉神经联系,这是重点。

而至于肩、手臂、腹之类的小肌群没必要刻意针对训练,因为在这三大肌群的训练过程中都会有这些小肌群的参与,只不过多少不同而已。

一周的时间安排:

周一:胸 周二:背 周三:腿 周四:休息 周五:胸 周六:背 周日:腿

这样时间安排的好处是每个大肌群一周循环2次,可以实现最大化增肌效果。

动作安排如下:

胸部训练:

动作一:上斜俯卧撑

12-15次/组 5组

动作二:下斜俯卧撑

12-15次/组 5组

动作三:哑铃卧推

8-12次/组 5组

动作四:哑铃飞鸟

12-15次/组 5组

背部训练:

动作一:俯身哑铃划船

12-15次/组 5组

动作二:超人挺身

12-15次/组 5组

动作三:哑铃硬拉

12-15次/组 5组

动作四:哑铃单臂划船

12-15次/组 5组(两侧分别做完算一组)

腿部训练:

动作一:颈前深蹲

12-15次/组 5组

动作二:哑铃箭步蹲

12-15次/组 5组

动作三:窄距深蹲

12-15次/组 5组

动作四:深蹲跳

12-15次/组 5组

进阶计划:

在你有一定基础后,可以过渡到进阶的训练计划中,此时经过之前的锻炼你身体已经有一定的肌肉量了,或者身体素质较好本身肌肉就不错的小伙伴也可以直接使用进阶计划。

这个阶段的训练采用五分化训练,即训练我们的:胸、背、肩、手臂、腿,这五处肌肉,更能针对性的打造形体和增加肌肉。

一周的时间安排:

方案1:

周一背、 周二胸、 周三肩、 周四休息 、周五腿 、周六手臂、 周日休息

方案2:

周一胸、周二背、周三肩、周四手臂、周五腿、周六周日休息。

具体选用哪种根据自己的实际情况自行安排。

动作安排如下:

胸部训练

杠铃卧推:8-12个/组 5组

哑铃卧推:8-12个/组 5组

手臂肱三头肌训练:

窄距卧推:8-12个/组 5:(手臂肱三头肌训练)

绳索下拉:8-12个/组 5组(手臂肱三头肌训练)

仰卧臂屈伸:8-12个/组 5组(手臂肱三头肌训练)

背部训练

硬拉:8-12个/组 5组

引体向上:8-12个/组 5组

俯身划船:8-12个/组 5组

反手高位下手:8-12个/组 5组

手臂肱二头肌训练

哑铃弯举:8-12个/组 5组

锤式弯举:8-12个/组 5组

托臂集中弯举:8-12个/组 5组

肩部训练:

杠铃推举:8-12个/组 5组

哑铃推举:8-12个/组 5组

哑铃侧平举:8-12个/组 5组

腿部训练:

颈前深蹲:8-12个/组 5组

倒蹬机:8-12个/组 5组

腿弯举:8-12个/组 5组

箭步蹲:15-20个/每侧 5组

对您有帮助的话记得点赞支持下老羊~,有任何健身的问题可以评论留言,我会在第一时间回复大家

安题主的训练,分化一下计划,可适用于6~10周,部分运动解释起来麻烦,配有图;

动作标准与否,不明之处,就搜搜咱们万能的头条!

周一:胸+肱三头肌,

有张瑜伽垫就可以训练,组与组间休息90秒内; 动作之间休息120秒内,(手机计时器很好用)

1:胸

(注意事项:很重要!!集中注意力!每一次全程动作保持2秒下放,1秒停顿,2秒举起!宁轻勿假,各动作如果做不到10下,减重! 如能轻松达到12下,加重! 每种训练动作3~5组都可以)

热身组,小重量(2.5)哑铃飞鸟2组×15~20个(激活胸肌)

①训练组5kg哑铃飞鸟3组×15个

②哑铃卧推(7.5~15kg)3组×10~12

③俯卧撑:标准,窄距,宽距,上斜(手放高),下斜(脚放高),各种姿势每次练训轮换着做(数量不计)做到力歇,重复3组

④哑铃推胸(5kg)两手相对,两哑铃相碰,置于胸缝中间推,3组×10~15次

2:肱三头

⑤哑铃窄距卧推(和上图推胸相似,但两哑铃不相碰,保持与肩同宽即可)3组×10次

⑥哑铃臂屈伸(双手,左、右单手都可)3组×12个

⑦板凳臂屈伸3组×12个周三:背+肱二头肌

1:背

①哑铃硬拉(哑铃最大重量)5组×12~15次

②双臂哑铃俯身划船(适量)3组×12次

③单臂哑铃俯身划船(适量)3组×12次

④引体向上3组×力歇

(家里的仰卧起坐板是不是能做成斜板划船?)

是不是还可以做山羊挺身?题主自己开发吧!

肱二头

⑤哑铃弯举

⑥集中弯举

⑦锤式弯举

⑧单杠二头反弯举(引体向上顶端,下放至手臂成90度,用二头肌对抗自重,坚持越长时间越好)

周五:肩+腹

肩:3~5组×15~20次

①哑铃俯身飞鸟(小重量)

②哑铃推肩(可大重量)

③哑铃侧平举(适量)

④哑铃前平举(适量)

⑤弹力绳面拉

腹肌:

⑥腹肌轮:3组×10次

⑦仰卧板卷腹3组×10次

⑧单杠悬挂举腿3组×8~10次(推荐,练腹动~No1)

周六:腿

①哑铃高脚杠深蹲

②哑铃分腿蹲(保加利亚蹲)

③哑铃前箭步蹲

④哑铃后箭步蹲

⑤侧蹲

训练后一小时后的乳清蛋白粉,碳水化合物(各种谷豆类,薯类,蔬菜)牛肉,鸡蛋一定要补充,睡眠也至关重要!

合理的训练计划是根据自身情况,通过合适的动作,恰当的负荷达到训练目标的。自身情况是训练计划的起点,训练目标是训练计划的目的地。因此,不了解自身情况,眼里只有目标,会走弯路,效率低下;了解自身情况,没有明确的目标,也会导致你不知实时调整训练进度,进步慢,丧失训练热情。

新手健身训练计划:

有氧运动会让我们变瘦,但不会变美,变性感。无氧运动可以,还会更健康!所以这份计划采取的无氧加有氧的训练方式。

①热身:慢跑10分钟②基本部分: ABC方案选一个,周一A周二B周三C周四A周五B周六C周日休息③有氧训练:慢跑或骑单车30分钟④拉伸或泡沫轴放松5分钟

比如周一就是①+②A+③+④/周二就是就是①+②B+③+④ 以此类推

备注:A方案胸背肩各选两个动作,4组,15次。B方案也选六个动作,同样4组,15次。C1和C2每周交替选择。